¿Quieres hacer más ejercicio? Duérmete más temprano

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¿Cómo influye el sueño en tus posibilidades de hacer ejercicio al día siguiente? Según un nuevo estudio (Leota et al., 2025) dirigido por investigadores del Programa de Investigación del Monash University's Sleep and Circadian Rhythms Research Program, la respuesta puede depender de a qué hora te vayas a la cama.

Para explorar cómo la duración y el tiempo del sueño afectan la actividad física del día siguiente, el primer autor Josh Leota y sus colegas analizaron datos de dos estudios de sensores portátiles a gran escala que rastrearon la hora de acostarse y el movimiento diario en más de 100,000 personas. Estos conjuntos de datos masivos ofrecieron una visión sin precedentes de los hábitos de sueño y ejercicio del mundo real.

Los investigadores encontraron un fuerte vínculo entre la hora de acostarse y cuán activas eran las personas al día siguiente. Específicamente, aquellos que se acostaron más temprano tenían muchas más probabilidades de realizar actividad física de moderada a vigorosa (MVPA por sus siglas en inglés) en comparación con los noctámbulos.

El punto óptimo parecía ser la hora de acostarse a las 9 p. m.: las personas que acudieron a dormir tres horas antes de la medianoche registraron aproximadamente 30 minutos más de MVPA por día que las que se acostaron a la 1 a. m. Incluso los cambios modestos importaban. Para aquellos con una hora promedio de acostarse a las 11 p. m., llegar solo 30 minutos antes (a las 10:30 p. m.) se asoció con más actividad al día siguiente.

Lo que este estudio agrega a la conversación sueño–ejercicio

Está bien establecido que la actividad física regular mejora la calidad del sueño y que un buen sueño mejora el rendimiento deportivo. Pero este estudio aborda una pregunta sorprendentemente poco estudiada: ¿tu hora de acostarte predice qué tan activo estarás mañana? Al utilizar datos objetivos de dispositivos portátiles en lugar de autoinformes notoriamente poco confiables, los investigadores pudieron desentrañar los distintos roles de la duración del sueño (cuánto duermes) y el tiempo (a qué hora te acuestas y te levantas).

Resulta que ambos importan, pero el tiempo de sueño puede influir más de lo que se pensaba anteriormente. El estudio encontró que incluso en las noches en que las personas mantenían su duración típica de sueño, acostarse más temprano aún generaba más energía y niveles más altos de actividad física al día siguiente.

“En lugar de simplemente promover el sueño y la actividad física de forma independiente, las campañas de salud podrían alentar a acostarse más temprano para fomentar naturalmente estilos de vida más activos”, dijo Leota en un informe de junio de 2025.

¿Por qué la hora de acostarte más temprano aumenta la actividad física?

Este estudio observacional encontró una correlación, no una relación causal definitiva. Sin embargo, varias conjeturas basadas en la evidencia pueden explicar por qué los "madrugadores" tienden a ser más activos que los "noctámbulos":

• Alineación circadiana: La hora de acostarte más temprano alinea mejor tu ciclo de sueño y vigilia con tu ritmo circadiano interno. Esta sincronía puede hacer que te sientas más renovado y con más energía por la mañana, lo que facilita abrocharte las zapatillas para hacer ejercicio.
• Más oportunidad matutina: Despertarte más temprano te da más tiempo ininterrumpido para hacer ejercicio antes de que las exigencias de las rutinas de 9 a 5 se hagan cargo. Los madrugadores a menudo usan este “tiempo protegido” para hacer ejercicio sin restricciones.
• Rutinas más consistentes: La hora de acostarte más temprano puede reflejar un estilo de vida generalmente más estructurado, que a menudo incluye hábitos diarios saludables, como hacer ejercicio regularmente y seguir una rutina de ejercicios.
• Estado de ánimo y motivación: La falta de sueño está relacionada con irritabilidad, poca energía y motivación reducida. Las personas que duermen lo suficiente tienden a sentirse más optimistas y proactivas, lo que hace que la idea de hacer ejercicio se sienta más factible y placentera.

¿Es este solo otro argumento para convertirte en una persona mañanera?

No del todo. Los investigadores tuvieron cuidado de señalar que su objetivo no es convencer a todos de que se despierten al amanecer. En cambio, sus hallazgos ofrecen una forma sutil y poderosa de impulsar tu comportamiento del día siguiente en una dirección más saludable. Tu cronotipo personal: si eres un alondra matutina o búho nocturno, está determinado en gran medida por tu genética.

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La conclusión clave no es cambiar tu cronotipo natural, sino reconocer que acostarte más temprano, en relación con tus patrones de sueño habituales, puede aumentar significativamente tanto la higiene del sueño como la adherencia al ejercicio. Dicho esto, los investigadores también encontraron que las personas que dormían lo suficiente de manera constante, independientemente de su hora de acostarse, seguían siendo más activas que las que vivían con insomnio no tratado o falta crónica de sueño.

Cómo usar esta investigación en tu vida diaria

No necesitas un dispositivo portátil o una hora estricta de acostarte a las 9 p. m. para beneficiarte de esta ciencia. Aquí hay tres consejos simples y prácticos:

• Realiza ingeniería inversa de tu hora de acostarte. Cuenta hacia atrás de 7 a 8 horas desde el momento en que necesitas despertarte y trata de comenzar a relajarte unos 30 a 60 minutos antes de eso.
• Atenúa las luces y las pantallas. La exposición a la luz azul después del anochecer puede retrasar la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño temprano.
• Reconsidera tu rutina matutina. Incluso una caminata rápida, yoga ligero o entrenamiento de peso corporal de 10 minutos pueden contar como MVPA. La clave es generar movimiento en tu día antes de que se escape.

Mensaje final

Si has estado luchando por mantener una rutina de ejercicios, es posible que la solución no esté en tu maleta del gimnasio, sino en tu cama. Así que esta noche, ¿por qué no realizar un simple experimento n = 1 ? Acuéstate un poco antes de lo habitual y observa los resultados. Fíjate si te despiertas sintiéndote más ansioso por moverte que si hubieras quemado el aceite de medianoche. Tus datos personales pueden simplemente reforzar la ciencia.