Por qué te despiertas a las 3 a.m. y cómo volver a dormir

Despertarse en medio de la noche no es una experiencia poco común. Alrededor de un tercio de la población en general lucha con ella. Muchos de nosotros tenemos una o dos interrupciones para conciliar el sueño que implican ir al baño o reconfigurar nuestras almohadas, sábanas y posiciones para dormir. Algunos de nosotros, sin embargo, nos despertamos espabilados y no podemosvolver a dormir. La vigilia de las 3 a. m. tiende a ser la pesadilla de muchos insomnes. Si esto te sucede con regularidad, aquí hay algunas posibles razones, además de algunas estrategias para aumentar tus probabilidades de dormir mejor.

1. Edad

A medida que envejecemos, tendemos a despertarnos más frecuentemente del sueño y a permanecer despiertos por más tiempo durante esos períodos. Esto no es motivo de pánico. Es solo algo a tener en cuenta. Las estrategias de relajación (piensa: relajación muscular progresiva, estiramientos ligeros, meditación) y esfuerzos de baja estimulación como leer (un libro o revista real, no usar un lector electrónico o un teléfono) pueden ayudar a llenar ese tiempo y evitar que el cuerpo se estimule tanto que no puedavolver a dormir.

2. Desequilibrios de azúcar en la sangre

Caer en un estado hipo o hiperglucémico durante la noche ha sido vinculado con peor calidad del sueño. Si tienes antecedentes familiares de diabetes o te la han diagnosticado, considera consultar con tu médico o un dietista especializado sobre un refrigerio útil antes de acostarte para mantener niveles de glucosa más estables durante la noche. Alguna evidencia sugiere que una pequeña porción de maní, otras nueces o mantequilla de nueces antes de acostarte puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más nivelados durante la noche.

3. Alcohol

El alcohol interrumpe nuestro sueño, haciéndolo más fragmentado y robándonos los ciclos REM esenciales para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria. Dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse puede ayudar a reducir este impacto negativo. Si el insomnio es un hábito habitual, considera renunciar a las pastillas para dormir como práctica habitual.

4. Cafeína

Incluso si te duermes después de tomar un café después de cenar, la investigación muestra que la cafeína puede provocar “aumento de los despertares nocturnos” e interrupción del sueño MOR. Intenta reducir la ingesta de cafeína antes de la tarde (o antes) para evitarlo.

5. Te asustas

Si tu respuesta a ver el reloj (o más probablemente, su teléfono) mostrar las 3 a. m. (o una hora igualmente no preferida) es entrar en pánico, esto podría explicar por qué no puedes volver a dormirte. La ansiedad y el pánico provocan la liberación de cortisol, adrenalina y otras sustancias químicas excitadoras en el cuerpo, interrumpiendo la actividad del sistema nervioso parasimpático (que necesitamos tener para relajarnos y conciliar el sueño) y cambiándote a modo de lucha, huida o simplemente enloqueciendo.

Combate este ciclo negativo reformulando tu interpretación de la llamada hora de las brujas. En lugar de ver que estar despierto es malo, ten la seguridad de que es natural despertarse, ya que los ciclos de sueño suelen durar de 90 a 120 minutos y es posible que simplemente estés saliendo de uno.

Considera esta hora de vigilia de brujas como una oportunidad para practicar el autocuidado y la relajación. Cada una de las siguientes estrategias puede ayudar a reducir el ritmo de tu sistema nervioso y adormecerte nuevamente a un estado de ensueño:

• Respiración de caja. Inhala completamente y contén la respiración durante tres o cuatro segundos. Exhala lentamente; al final de esa exhalación, aguanta la respiración nuevamente durante tres o cuatro segundos. Repite de tres a cinco veces.
• Estimulación bilateral. Aquí hay un truco útil de DRMO (desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular). Cruza los brazos sobre el pecho y golpea rápida y firmemente los hombros izquierdo y derecho o la parte superior de los brazos durante 20 a 30 segundos. Haz una pausa, inhala y deja ir esa respiración. Repite el proceso varias veces. Observa cualquier cambio en la energía, la tensión y la relajación.
• Observa tus pensamientos. Parte de por qué no podemos dormir cuando nos despertamos en medio de la noche es porque finalmente tenemos tiempo para procesar nuestros pensamientos en ausencia de las distracciones del día. Sin embargo, preocuparse demasiado por ellos puede sobreestimular nuestros cerebros y mantenernos despiertos. Intenta ver tus pensamientos ir y venir como si fueran créditos al final de una película. Incluso podrías imaginarlos como vallas publicitarias en un desfile. U hojas en un vapor. (Este es un consejo útil de terapia de aceptación y compromiso, o ACT por sus siglas en inglés.)
• Relajación muscular progresiva. Comenzando con los músculos de la cara, tensa y mantén presionado cada grupo muscular de tu cuerpo durante cinco (aproximadamente) segundos, y luego suéltalo. Muévete de la cara a los hombros, los brazos, el pecho, la parte superior de la espalda, el abdomen, la parte inferior de la espalda, el área de la ingle, la parte superior e inferior de las piernas, los tobillos, los pies y los dedos de los pies.

El objetivo es reducir el control que los patrones de pensamiento negativos tienen sobre tu mente y conciencia. Esto te ayuda a acumular evidencia de que puedes relajarte, incluso cuando te despiertes, para que puedas hacer esto de manera más efectiva.

Si realmente tienes dificultades para permanecer dormido, considera un psicoterapeuta que se especialice en insomnio (como un terapeuta TCC-i o EMDR o un profesional de la medicina del sueño). Existen muchas intervenciones bien investigadas (algunas de ellas mencionadas brevemente anteriormente) que pueden ayudarte a reducir los síntomas del insomnio, descansar mejor y dejar de asociar la mitad de la noche con temor y desesperación.

Para encontrar un psicólogo, visita el Directorio de Psychology Today.