¿Por qué nos quedamos dormidos?

La primera verdad incómoda del sueño es esta: no podemos conciliar el sueño, no podemos modificar nuestra forma de dormir y no podemos cambiar a voluntad nuestra forma de dormir. En cambio, nos quedamos dormidos como nos enamoramos o enfermamos: es más una rendición que una acción. En una cultura que valora la actualización, este no es un mensaje popular.

La segunda verdad incómoda del sueño es esta: cuanto más intentemos conciliar el sueño, es menos probable que llegue. Con la intención viene el estrés; con el estrés viene la vigilia. La mayoría de nosotros hemos soportado la experiencia frustrante de estar acostados en la cama durante largos períodos de tiempo mientras nos reprendíamos por no poder hacer lo que el cuerpo debería hacer de forma natural: dormir. Pensamos en el tiempo perdido que pasamos mirando al techo y las consecuencias cansadas y malhumoradas que enfrentamos en el día por venir. Sin embargo, cuanto más nos enfocamos y más tiempo nos preocupamos, más nos alejamos del sueño.

Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas en este estado inconsciente que no podemos inducir y que no recordamos, sin embargo, nuestra salud mental y física depende en gran medida del sueño. En el momento en que nos quedamos dormidos, ya no somos conscientes de ello. Lo que sí recordamos, sin embargo, son repetidos intentos fallidos de dormir, que pueden acumularse en una asociación mental: la hora de acostarnos equivale a estrés y esfuerzo. Con insomnio, estamos tratando de conducir el auto; estamos tratando de decirle al sueño qué hacer y cuándo hacerlo. Dormir simplemente no funciona de esa manera.

Esto lleva a la tercera verdad incómoda sobre el sueño: el momento adecuado para conciliar el sueño es diferente para todos, e incluso cambiará para la misma persona en diferentes etapas de su vida. Para los noctámbulos, la hora de acostarse no tendrá sentido hasta más tarde. Los madrugadores deberían ceder a sus bostezos antes. Los adolescentes a menudo necesitan quedarse despiertos hasta tarde antes de poder conciliar el sueño, mientras que las personas mayores prefieren terminar el día mucho antes de eso. Es aconsejable obedecer nuestro cronotipo para aumentar nuestras posibilidades de un sueño reparador.

Afortunadamente, estas tres verdades incómodas sobre el sueño dan paso a una verdad prometedora general: sabemos cómo ayudar a que el sueño se produzca de forma natural. La terapia cognitivo conductual (TCC) ha resultado eficaz como tratamiento del insomnio porque aborda un problema psicológico con un enfoque psicológico. Permite a las personas llegar al lugar donde el sueño se produce de forma natural, para rendir sus esfuerzos por controlar el sueño. La TCC capacita a las personas para abordar la paradoja de que cuanto menos intentamos ciertas acciones, más éxito podemos tener en ellas. Algunas cosas, desde la respiración hasta los golpes de golf, son mejores cuando dejamos de concentrarnos tanto.

La TCC puede abordar la raíz del insomnio al ayudar a las personas a aliviar la preocupación y el estrés que acompañan a la hora de acostarse. La TCC libera al cerebro de las asociaciones negativas que se han acumulado cuando el insomnio se apoderó de él y restablece el comportamiento automático natural y la mentalidad de quedarse dormido involuntariamente. Si bien los medicamentos para dormir pueden obligar a descansar la primera noche que se toman, no están destinados a un uso a largo plazo y solo ofrecen alivio sintomático. La TCC puede tardar más en hacer efecto, pero puede ofrecer una vida de buen sueño al resolver la causa subyacente del insomnio. Pocos trastornos tienen tal cura.

El objetivo de la TCC como tratamiento para el insomnio es utilizar el impulso natural para dormir (llamado homeostato) para generar presión para conciliar el sueño por la noche, llegando al momento biológico (o circadiano) adecuado para que se abra la puerta del sueño. La TCC también aborda cualquier cosa que pueda impedir estar en el estado mental adecuado para conciliar el sueño o volver a dormirse si se despierta por la noche. Una vez que se abre la puerta, el cuerpo entra en varias etapas de sueño. Algunas etapas ofrecen restauración física, mientras que otras ofrecen restauración cognitiva. Todos son necesarios para nuestra salud física y mental, pero dependen de conciliar el sueño, no de lograrlo.

Una vez que lo hacemos, las personas experimentan las siguientes etapas durante una noche de sueño exitosa:

Sueño sin movimientos oculares rápidos (NMOR)

El sueño comienza con el sueño NMOR, que durante la noche representa aproximadamente el 75 por ciento de nuestro sueño. Dentro del sueño NMOR hay tres etapas:

• N1: Este es el momento en que nos quedamos dormidos por primera vez. Es la transición rápida entre la vigilia y el sueño.
• N2: Las personas generalmente pasan casi la mitad de sus horas de sueño en esta etapa, lo que nos lleva a una etapa de sueño un poco más profunda. Nuestra temperatura y frecuencia cardíaca bajan, pero aún nos despertamos fácilmente.
• N3: Este es el sueño que tiende a ser el tipo favorito de sueño, ese sueño profundo del que es difícil despertar. Este sueño profundo, que representa aproximadamente una cuarta parte del sueño nocturno, es cuando ocurre gran parte del trabajo de restauración física del sueño, cuando las células se regeneran y el sistema inmunológico recibe un impulso. Dormimos menos N3 a medida que envejecemos.

Sueño Lecturas esenciales

Soñando mientras estamos despiertos

El sueño regular podría ayudar a prevenir enfermedades neurológicas

Sueño de movimiento ocular rápido (MOR)

El sueño MOR se conoce como sueño de ensueño y representa aproximadamente una cuarta parte de nuestras horas de sueño. A medida que nuestras mentes se dedican a aventuras (o nos perdemos los exámenes finales de la escuela secundaria), nuestros ojos se mueven rápidamente debajo de nuestros párpados mientras nuestros cuerpos permanecen inmóviles. Aquí es cuando ocurre el trabajo de restauración emocional del sueño. Desde la perspectiva de un electroencefalograma (EEG), el sueño MOR no se diferencia mucho de la vigilia. Incluso cuando nos quedamos quietos, nuestros cerebros están activos. Aunque esta etapa puede no sentirse tan tranquila como el sueño profundo del sueño NMOR, N3, es vital para nuestras mentes. Ayuda a nuestros recuerdos a asociar eventos relacionados y nos ayuda a regular nuestras emociones.

Ciclos de sueño

Nos tardamos aproximadamente una hora y media en completar el primer ciclo de sueño, pasando por cada una de las etapas NMOR y terminando con un período de sueño MOR. A lo largo de una buena noche de sueño, tendremos de cuatro a seis de estos ciclos, con la mayor parte de N3 ocurriendo temprano en la noche y MOR volviéndose más largo y profundo en los últimos ciclos.

El sueño en sí es el ingrediente secreto de la TCC. Quedarnos dormidos cuando nos acostamos y volvernos a dormir cuando nos despertamos durante la noche es algo que el sueño hace para nosotros y por nosotros. No puede ser deliberado. El que duerme bien duerme igual que camina o habla: sin pensarlo. La TCC nos ayuda a volver a aprender cómo abandonar la vigilia, dejar que el sueño suceda y, lo que es más importante, dejar de tratar de dormir intencionalmente. Si cedemos el control, puede comenzar el verdadero trabajo del sueño.