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Atenderse a uno mismo o autocuidarse es vital para el bienestar físico, emocional y mental. El autocuidado se define mejor como la capacidad de cuidar adecuadamente tus necesidades de la vida diaria, como comer, dormir o asearte. Pero también se trata de identificar tus propias necesidades únicas y tomar medidas para satisfacerlas, como tomarte el tiempo para hacer cosas que te nutran, así como actividades que te mantengan saludable.
En breve, el autocuidado son cuidados de ti para ti.
Pero cuando vives con depresión, el cuidado personal a veces puede parecer inalcanzable. Estás cansado, apático, con sentimientos de desesperación y pensamientos corrosivos que empujan y empujan en un tira y afloja sin fin dentro de ti. A menudo, la depresión te deja con la sensación de que tu reactividad física y emocional se ha desviado, lo que te quita la capacidad de cuidarte a ti mismo.
La investigación dice que hay una razón neurobiológica para esto, y tiene que ver con la estructura del cerebro conocida como lóbulos frontales. Esta área es responsable del funcionamiento ejecutivo, un conjunto de habilidades que involucran la resolución de problemas, el juicio y el razonamiento, solo por nombrar algunas. La depresión se ha asociado durante mucho tiempo con la disfunción de los lóbulos frontales, por lo que no es una sorpresa que a las personas con depresión les resulte difícil cuidarse a sí mismas.
Síntomas de disfunción en los lóbulos frontales
Los niños y adultos que están deprimidos con frecuencia tienen problemas para hacer muchas de las cosas que se enumeran a continuación, todas las cuales son habilidades de funcionamiento ejecutivo. Es importante que las personas deprimidas se den cuenta, al igual que los familiares y amigos de seres queridos deprimidos, que tener problemas con el cuidado personal no se debe a la pereza, a no esforzarse lo suficiente o a una debilidad. El problema aquí es una disfunción cerebral significativa que afecta el éxito del cuidado personal.
Cuando se produce una disfunción en los lóbulos frontales, estas habilidades se ven afectadas:
- Atención
- Toma de decisiones
- Control emocional
- Funcionamiento emocional
- Previsión
- Flexibilidad de pensamiento
- Perspicacia
- Juicio
- Planeación y priorización
- Razonamiento
- Capacidad para recordar
- Automonitoreo
- Fuerza de voluntad
- Sabiduría
- Memoria funcional
Cómo desarrollar un programa de autocuidado
Hace mucho tiempo, el campo de la ciencia creía que el cerebro era un órgano estático e inmutable, pero la tecnología nos ha demostrado que nuestro cerebro es adaptativo y que pueden crearse nuevas vías neuronales. Cuando se trata de depresión y del cerebro, la recuperación de las funciones ejecutivas vuelve a un nivel saludable a medida que se reducen los síntomas depresivos.
Una de las formas de fomentar esta recuperación es crear un programa de autocuidado. Estos son algunos de los consejos que ofrezco a mis pacientes, así como algunos que yo mismo utilicé cuando estaba presa de una depresión grave.
1) Empieza pequeño. Reconoce que los síntomas de la depresión harán que el cuidado personal sea muy difícil. Apunta a metas pequeñas como levantarte de la cama, ducharte o sentarte en una habitación diferente con algo de luz solar o aire fresco. Recuerdo que cuando mi depresión estaba en su peor momento, no podía levantarme de la cama. Literalmente dormía durante horas y horas, sin apenas mover mi cuerpo. Me fijé el objetivo de darme la vuelta de un lado de la cama al otro y luego tratar de sentarme en la cama un rato. Esas metas NO fueron fáciles de alcanzar. Pero llevaron a otras más grandes. Y a los pocos días, estaba fuera de la cama.
2) Pasa de inactivo a activo. La clave del cuidado personal es aceptar que es necesario pasar del entumecimiento hueco de la depresión a un estado más activo. Una vez que hayas dado algunos pequeños pasos para hacer esto, agrega otros objetivos de movimiento como un eslabón en una cadena para que tu inactividad disminuya. Ve si puedes preparar una taza de café tú mismo en lugar de pedirle a alguien que la traiga. Vístete con ropa en lugar de ponerte el pijama después de la ducha. Una vez más, agregar metas más grandes a medida que alcanzas las más pequeñas te ayuda a sanar. A medida que tu depresión desaparezca, podrás realizar actividades más estructuradas como ejercicio o yoga y atender los problemas en la casa, la escuela o el trabajo.
3) Alimenta tus sentidos. Creo firmemente en asegurarse de alimentar los cinco sentidos cuando vivimos con una enfermedad crónica. La depresión es un estado de agotamiento total y absoluto, y la recuperación llega antes cuando nos tomamos el tiempo para ver, sentir, oír, saborear y tocar. Cosas como salir al sol, escuchar música, tomar una bocanada de aire fresco, recibir un abrazo o comer alimentos reconfortantes ayudan a calmarte. Pero aún más significativo de reconocer es cómo ayudan a impulsar el funcionamiento del lóbulo frontal. Si tu depresión es tan intensa que no puedes hacer que estas experiencias sucedan por su cuenta, pídele a alguien que te ayude. Recuerdo que hacía caminatas cortas con mi hermana durante mi recuperación porque me sentía temblorosa e insegura. Pero a medida que pasaba el tiempo, pude hacer esta sencilla tarea sola y, semanas después, volvía a conducir y funcionaba de forma independiente; algo que no creía que pudiera suceder meses antes.
4) Mantén una rutina. Una vez que tus síntomas de depresión se hayan reducido, ten cuidado de ceñirte a una rutina que te permita mantener tu programa de cuidado personal. Cuidarse adecuadamente es vital de muchas maneras, la más importante de las cuales es que previene una recaída depresiva. Soy bastante protectora con mi plan de cuidado personal, asegurándome de que mi familia y amigos respeten mis siestas, el té y la música. E insto a mis pacientes a que hagan lo mismo.
A version of this article originally appeared in Inglés.
