No sólo importa lo que comes, sino cuándo lo comes

Hoy en día, nos bombardean con consejos nutricionales. ¿Comer más proteínas, reducir los carbohidratos, contar calorías, ayunar o no? Pero un aspecto de la conversación que se ignora con frecuencia es cuándo comemos en relación con nuestro reloj interno, también conocido como ritmo circadiano.

Como científica del sueño, me fascinó una nueva investigación de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, que realizó un ensayo clínico aleatorizado para evaluar cómo el momento del ayuno, específicamente su alineación con el ritmo natural de sueño-vigilia de cada persona, puede influir en la salud cardíaca.

En lugar de simplemente extender la ventana de ayuno o reducir más calorías, al grupo de intervención simplemente se le pidió que terminara de comer al menos tres horas antes de su hora habitual de acostarse. Esto significaba no picar mientras veían la televisión después de cenar ni “un bocado más” a las 10 p. m. (mi punto débil). Esta intervención relativamente sencilla garantizó que el ayuno nocturno se solapara con el ritmo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

Los resultados fueron impresionantes. Quienes siguieron el plan de ayuno circadiano experimentaron mejoras significativas en la disminución de la presión arterial nocturna (es decir, mayores descensos de la presión arterial nocturna, lo que indica una mayor recuperación), así como una frecuencia cardíaca nocturna más baja, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un menor nivel de cortisol nocturno y niveles de glucosa más bajos, evaluados mediante una prueba de tolerancia oral a la glucosa.

Como psicóloga clínica, conocedora de la dificultad de cambiar de comportamiento, lo que también me impresionó de estos hallazgos fue la alta tasa de cumplimiento con la intervención de ayuno circadiano. Casi el 90% de los participantes asignados aleatoriamente a la intervención cumplieron con el programa de ayuno. Este es un nivel de cumplimiento notable para una intervención conductual, lo que sugiere que estos hallazgos podrían trasladarse más allá de los límites de un ensayo estrictamente controlado a la práctica clínica. En otras palabras, dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse puede ser una estrategia sostenible y eficaz que las personas pueden seguir en la vida diaria.

Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. Si bien desde hace tiempo se ha prestado atención a la dieta y el ejercicio, con razón, como pilares clave de la prevención para la salud cardiovascular, el sueño se reconoce cada vez más como un pilar adicional. De hecho, la Asociación Americana del Corazón ahora incluye un sueño saludable entre sus “8 Elementos Esenciales para la Vida” para la salud cardiovascular.

Estos hallazgos son particularmente prometedores porque conectan los puntos clave entre el sueño, los ritmos circadianos y la nutrición. No sólo el sueño afecta de forma independiente el riesgo cardiovascular, sino que el sueño y los ritmos circadianos también influyen en cómo nuestro cuerpo responde a otros comportamientos, incluida la dieta. Alinear las comidas para que la digestión se estabilice mucho antes de acostarse puede brindar al sistema cardiometabólico una mejor oportunidad de recuperarse durante la noche.

En la era de los avances en la medicina personalizada y de precisión, la próxima frontera podría ser la sincronización circadiana de las intervenciones. Esto implica pensar no solo en lo que se prescribe, ya sea una intervención en el estilo de vida o un medicamento, sino también en cuándo se sincroniza con el reloj biológico de cada individuo. Las futuras estrategias de salud cardíaca podrían no solo considerar qué comemos y cuánto nos movemos, sino también cuándo nuestros cuerpos están más preparados para esas actividades. A veces, el camino hacia una mejor salud no se trata de hacer más o esforzarse más, sino de elegir el momento adecuado.