Estrés
El efecto bajón: por qué desestresarte te enferma
Lo que necesitas saber sobre el efecto de la decepción.
15 de abril de 2026 Revisado por Gary Drevitch
Los puntos clave
- El precio de la lucha no se paga durante la batalla; se cobra después.
- La enfermedad puede depender menos de la cantidad de estrés que enfrentas y más de la sensación de amenaza.
- El estrés es la superficie, y el miedo es la toxina que se esconde debajo.
Han pasado veinticinco años desde que describí por primera vez el síndrome que más tarde denominé el Efecto Bajón en mi libro When Relaxation Is Hazardous to Your Health (Cuando la relajación es perjudicial para la salud de 2001). En aquel entonces, la relación entre estrés y enfermedad ya estaba bien establecida. Lo que no se había discutido era la relación entre relajación y enfermedad, y el Efecto bajón ni siquiera era un término de búsqueda en Google. Hoy, sin embargo, la idea resuena en muchas personas que reconocen un patrón familiar en sus propias vidas: se enferman, se agotan o se sienten emocionalmente agotadas no durante los periodos de estrés, sino inmediatamente después de que la presión disminuye y comienzan a relajarse.
Durante las últimas dos décadas, a través de la práctica clínica, la docencia, las discusiones de investigación y miles de comunicaciones de lectores y pacientes, he llegado a comprender la frecuencia con la que se presenta este patrón. Lo que comenzó como una observación sobre las enfermedades posteriores al estrés durante los fines de semana y los días festivos ahora parece estar relacionado con una amplia gama de problemas de salud y rendimiento.
¿Qué es el efecto bajón?
El efecto de relajación se produce cuando un período de activación sostenida, ya sea por excitación positiva o negativa, va seguido de una caída repentina en la activación fisiológica. Una analogía útil es la de un coche que circula a gran velocidad y frena bruscamente. El cuerpo tiene dificultades para adaptarse instantáneamente al cambio.
Durante el estrés prolongado, el cuerpo moviliza energía mediante hormonas como el cortisol y otras sustancias químicas suprarrenales relacionadas con el estrés. Estas sustancias ayudan al cuerpo a afrontar las demandas inmediatas aumentando el estado de alerta, potenciando la actividad inmunitaria (activación) y suprimiendo ciertas respuestas inflamatorias. Cuando el período de estrés termina repentinamente y el cuerpo se relaja, las defensas inmunitarias se desactivan o, más técnicamente, se produce una “desactivación”. Para un subgrupo de la población, este período de transición genera vulnerabilidad a enfermedades, fatiga, dolor y síntomas emocionales. Irónicamente, el momento en que esperamos sentir alivio a veces se convierte en el momento en que nuestro cuerpo sufre más.
Jubilación: Un riesgo importante de bajón
Una de las transiciones vitales más significativas asociadas al efecto de bajón es la jubilación. Si bien a menudo se considera una recompensa tras décadas de trabajo, también puede representar una pérdida repentina de estructura, propósito y actividad diaria. En algunas personas, esta transición coincide con un mayor riesgo de sufrir eventos cardíacos, accidentes cerebrovasculares, fatiga crónica y depresión. Comprendiendo este patrón, he dedicado años a ayudar a ejecutivos y profesionales a prepararse psicológica y fisiológicamente para la jubilación antes de que llegue.
Jubilarse sin preparación puede crear, sin querer, las condiciones para una fuerte sensación de decepción. Contar con un plan: mantener el propósito, las rutinas y las actividades significativas, puede reducir considerablemente el riesgo.
Decepción en el rendimiento deportivo
El efecto de decepción también se manifiesta en el deporte. Al trabajar con los equipos deportivos de UCLA, observé con frecuencia que los atletas o equipos que lograban una victoria muy emotiva solían tener dificultades en su siguiente actuación. Tras la intensa concentración y la adrenalina de una gran victoria, el cuerpo y la mente pueden experimentar una fase de relajación que produce letargo, menor concentración y disminución de la intensidad. Los aficionados a veces lo interpretan como falta de motivación, pero fisiológicamente puede representar una respuesta clásica de bajón.
Migrañas, ataques de pánico y afecciones autoinmunes
Otra característica sorprendente del efecto de bajón es que muchas afecciones relacionadas con el estrés aparecen después de que este disminuye, no durante el mismo. Las migrañas, los ataques de pánico y los brotes autoinmunes suelen surgir durante los periodos en que las personas finalmente se relajan, como los fines de semana, las vacaciones o inmediatamente después de plazos importantes.
Otras afecciones cuyos brotes pueden asociarse frecuentemente con periodos de bajón incluyen:
- Síndrome del Intestino Irritable (SII)
- Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa
- Eczema y trastornos inflamatorios de la piel
- Fatiga crónica y afecciones de dolor difuso
Durante mis primeros años como docente en el Departamento de Gastroenterología de la UCLA, observé con qué frecuencia los síntomas del SII se intensificaban tras periodos de reducción del estrés, en lugar de durante el estrés mismo. Muchos pacientes reportaron presentar síntomas durante los fines de semana, las vacaciones o inmediatamente después de completar tareas exigentes.
El papel del instinto de supervivencia
En mi libro Your Survival Instinct Is Killing You (Tu instinto de supervivencia te está matando) (2014), describo cómo el miedo y la ira pueden mantener al cuerpo en un estado de activación excesiva. Cuando el instinto de supervivencia se activa repetidamente, la tolerancia al estrés disminuye. El cuerpo comienza a reaccionar con fuerza incluso ante desafíos relativamente menores. A medida que aumenta esta reactividad, el ciclo de activación intensa seguida de una relajación brusca se vuelve más frecuente.
Con el tiempo, este patrón puede contribuir a episodios inflamatorios recurrentes y a una menor resiliencia. Dado que la inflamación crónica se reconoce ampliamente como un factor que contribuye al envejecimiento y a las enfermedades, los ciclos de relajación mal gestionados también pueden influir en el deterioro de la salud a largo plazo.
Un enfoque diferente: Entrenamiento para la incomodidad
La solución no consiste en eliminar el estrés por completo, un objetivo imposible, sino en cambiar la forma en que el cerebro interpreta la presión y la incomodidad.
Muchas personas interpretan automáticamente la incomodidad como peligro. Cuando esto sucede, el instinto de supervivencia se activa innecesariamente, provocando una alta activación fisiológica del cuerpo.
Me refiero al proceso de reentrenar esta respuesta como entrenamiento para la incomodidad.
El entrenamiento para la incomodidad ayuda a las personas a experimentar presión, desafíos e incomodidad física sin desencadenar la respuesta completa de supervivencia. A medida que el cerebro comienza a interpretar estas sensaciones como manejables en lugar de amenazantes, los niveles de activación se estabilizan, reduciendo la probabilidad de relajación.
Reconfigurando la respuesta al estrés
La buena noticia es que el cerebro y el cuerpo son extraordinariamente adaptables. Con el entrenamiento adecuado, las personas pueden aprender a tolerar el estrés con mayor calma y a recuperarse de él con mayor facilidad.
En lugar de picos y caídas drásticas, el sistema nervioso comienza a funcionar con mayor fluidez. El cuerpo se mantiene más estable, la recuperación mejora y los episodios de bajón pueden volverse significativamente menos frecuentes. Cuando esto ocurre, se puede interrumpir el ciclo de activación excesiva seguido de un bajón debilitante.
Reconfigurar el cerebro de esta manera no es necesariamente complejo y a menudo se aprende con relativa rapidez. Sin embargo, sus implicaciones pueden ser profundas: mejoran no solo la salud y la resiliencia emocional, sino también el rendimiento, la longevidad y la calidad de vida.
En resumen:
El efecto de bajón podría revelar una regla oculta de la biología humana: no colapsamos bajo estrés; colapsamos cuando ya no necesitamos mantenernos firmes. El cuerpo ha evolucionado para priorizar la supervivencia sobre la curación. A veces, la clave para evitar enfermedades después del estrés no es simplemente aprender a relajarse después, sino aprender a manejar el malestar sin activar la reacción de miedo del instinto de supervivencia.
A version of this article originally appeared in English.
