Dormir con dolor crónico

El dolor crónico y el sueño tienen una relación bidireccional. El dolor crónico puede empeorar el sueño, y la falta de sueño puede empeorar el dolor crónico. El dolor crónico puede dificultar conciliar el sueño, permanecer dormido y tener un sueño reparador, lo que puede empeorar la calidad del sueño. Además, la falta de sueño puede reducir el umbral del dolor, aumentar la sensibilidad al dolor y exacerbar los síntomas del dolor. Es fácil caer en un círculo vicioso donde el dolor empeora el sueño, la falta de sueño empeora el dolor, lo que, a su vez, empeora aún más el sueño, y así sucesivamente.

Si alguien experimenta dolor crónico y falta de sueño, puede experimentar mayor intensidad del dolor, interrupciones más prolongadas del sueño y una mayor interferencia diaria del dolor. Además, tanto el dolor como la falta de sueño pueden empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de ansiedad y depresión. En general, puede tener más dificultades para funcionar y una peor calidad de vida.

Maneras de mejorar el sueño cuando tienes dolor crónico

Si bien es cierto que el dolor crónico puede persistir incluso con estrategias para controlarlo, haz una pausa y considera si estás tomando medidas para controlarlo. Esto puede consistir en tomar medicamentos, hacer fisioterapia o practicar ejercicios de relajación que disminuyan la tensión muscular, como respirar lentamente y alargar la exhalación.

Procura que tu entorno de sueño sea lo más propicio posible para conciliar el sueño. ¿Hay alguna medida que puedas tomar para aumentar la comodidad en la cama o disminuir la presión sobre tu cuerpo? Por ejemplo, ¿sería útil usar almohadas para apoyar ciertas partes del cuerpo? Yo duermo de lado y me coloco una toalla doblada debajo de las caderas al acostarme para aliviar la presión en la zona lumbar. Además, intenta que tu dormitorio sea lo más oscuro y silencioso posible, y que esté a una temperatura agradable. Si tienes frío o calor durante la noche, el dolor podría empeorar.

Haz consciencia de los pensamientos que pueden aumentar la ansiedad, la excitación y el dolor al dormir. Por ejemplo, ¿te metes en la cama pensando: “¿Para qué molestarme? No voy a poder dormir esta noche. ¡Qué dolor tan molesto!”? Si bien este tipo de pensamiento es natural, es difícil pensar en él y sentir la tranquilidad y relajación que te preparan para dormir. Practica crear y repetir un pensamiento alternativo, más neutral, como: “No puedo obligarme a dormir pero puedo practicar estrategias para prepararme para dormir. Lo tomaré como venga. Estoy bien”.

O practica observar tus pensamientos y dejar que fluyan por tu mente usando imágenes. Por ejemplo, imagina que estás junto a un arroyo y colocas tus pensamientos sobre hojas que flotan río abajo. O imagina que estás junto a una larga cinta transportadora en un almacén y que puedes colocar tus pensamientos en una caja y enviarlos por ella.

Tómate un tiempo para relajarte antes de acostarte. El dolor crónico puede aumentar la activación del sistema nervioso, dificultando conciliar el sueño. Por lo tanto, crea una rutina de zona de seguridad antes de acostarte: dedica de 30 a 60 minutos antes a realizar actividades relajantes y calmantes (evita actividades estimulantes y pantallas durante este tiempo). Puedes ducharte, cepillarte los dientes y leer un libro con poca luz. O escucha tu podcast favorito (pero ten cuidado de no escuchar algo que te estimule). O usa una almohadilla térmica y realiza estiramientos suaves.

Si no puedes dormir, practica no luchar contra ello, ya que esto puede empeorar tu estrés y ansiedad. Sí, es desagradable no dormir, pero luchar contra el hecho de estar despierto solo dificulta el sueño. Practica aceptar lo que sucede en el momento y no te adelantes al futuro diciéndote que nunca dormirás. Concéntrate solo en el momento presente y, si no logras dormir, levántate.

Dar vueltas en la cama, con dolor y frustración por estar despierto, genera cada vez más frustración. Si han pasado más de 20 minutos (no es necesario mirar el reloj), levántate y realiza una actividad relajante hasta que sientas sueño y vuelve a la cama.

Aunque no puedas eliminar el dolor, es posible practicar estrategias útiles para preparar el terreno para un mejor sueño.