Cuatro estrategias que mejoran el dolor y el rendimiento deportivo

Muchos atletas luchan contra el dolor físico persistente en algún momento. Ya sea que te estés recuperando de una lesión o lidiando con un dolor de espalda persistente, podrías estar buscando técnicas de entrenamiento mental que puedan reducir el dolor y ayudarte a volver a competir.

Afortunadamente, muchas habilidades mentales que pueden apoyar el manejo del dolor también promueven un mejor rendimiento deportivo, impulsando la resiliencia, la persistencia, la concentración y la diversión.

El rendimiento deportivo y el manejo del dolor se benefician mejor de un enfoque holístico que nutra tu vida psicológica y emocional. Esto se debe a que tanto la experiencia del dolor como la ejecución de las habilidades atléticas no son puramente físicas o biológicas, sino que también se ven afectadas por factores psicológicos, emocionales y sociales. Profundicemos en las estrategias que puedes empezar a usar hoy mismo.

Maneja los pensamientos negativos

Los pensamientos autodestructivos son perjudiciales tanto en el ámbito deportivo como en el manejo del dolor. Todos hemos pasado por eso: sientes una sensación desagradable, como una opresión en el estómago al comenzar el partido, y piensas: “Me dio ansiedad. Aquí vamos de nuevo. Estoy a punto de arruinarlo todo”. Sientes que tu dolor aumenta y los pensamientos te atormentan: “Genial. Probablemente me perderé una semana entera de trabajo”. Imagina catástrofes que te invaden la mente. Gestiona estos pensamientos con las 3 C: Cáchalo, Considéralo y Cámbialo.

• Cáchalo (o atrápalo): Observa el pensamiento negativo. Simplemente sé consciente.
• Considéralo: Evalúa la evidencia. ¿Lo verían todos así? ¿Estás adoptando una perspectiva extrema o demasiado negativa? Si tu mejor amigo estuviera aquí contigo ahora mismo, ¿es esto lo que te diría? Céntrate en los hechos.
• Cámbialo: Escribe una narrativa más útil. En este ejemplo, un pensamiento más útil podría ser: “Hola, nervios. Gracias por ayudar a mi cuerpo a prepararse para algo que me importa mucho. Está bien sentir esto. ¡Vamos!”.

Recuerda: la resiliencia está en el replanteamiento.

Desarrolla la ecuanimidad a través de la atención plena.

La ecuanimidad es la capacidad de mantener el equilibrio y el control de tus acciones, sin importar lo que pueda estar sucediendo dentro o alrededor de ti. Es un arma secreta en el deporte y en el manejo del dolor. Practica detenerte en cuatro pasos, una habilidad basada en la atención plena, para alcanzar la ecuanimidad en medio de cualquier tormenta.

1. Detente. Simplemente haz una pausa.
2. Respira. Inhala durante 4 segundos y exhala durante 5 segundos.
3. Observa. Toma consciencia de lo que sucede en tu interior. Observa lo que podrías estar creyendo sobre ti mismo o sobre los demás.
4. Actúa con atención plena. Pregúntate: ¿qué es lo mejor que puedes hacer ahora?

Esta práctica te ayudará a recuperar la soberanía sobre ti mismo, en lugar de dejarte dominar por tu reactividad emocional.

Enfócate en la diversión

Aunque parezca simple, las emociones positivas alivian el dolor y motivan. Fomentan la creatividad, la flexibilidad, la persistencia, la resiliencia, la tolerancia a la frustración y un mejor rendimiento. Incluso liberan sustancias bioquímicas que alivian el dolor y mejoran el estado de ánimo: ¡la farmacia natural de tu cerebro! Cultiva emociones positivas practicando tres cosas buenas: al final de cada día, recuerda o escribe tres cosas buenas del día. Disfruta de lo positivo siempre que puedas; cuando algo bueno suceda, haz una pausa. Deja que cualquier pensamiento o sentimiento positivo o significativo permanezca en tu cuerpo y mente durante 20-30 segundos. Resiste la tentación de pasar por alto lo bueno y pasar a lo siguiente. Contribuir con los demás es otra forma, con respaldo científico, de promover emociones positivas. Realiza algunos actos de bondad al azar durante unos días para un amigo o compañero de equipo y podrías experimentar el “calor” de la generosidad.

Vive tus valores

Cuando la ansiedad y la frustración se apoderan de ti, es fácil perder de vista lo que realmente importa. Es fácil obsesionarse con los resultados (“¿fracasaré?, ¿siempre me sentiré así?”) en lugar de disfrutar del proceso de competir y de vivir. Dudamos de nosotros mismos y pensamos demasiado. Evitamos cosas que podrían brindarnos alegría por miedo a la incomodidad, como la vergüenza de tener un mal desempeño frente a otros o el temido empeoramiento del dolor.

Comprométete a vivir de acuerdo con tus valores con estos dos pasos:

1. Identifica tus valores más profundos como atleta y como ser humano. Más allá de los vientos cambiantes de ganancias y pérdidas, placer y dolor, elogios y culpas, ¿qué defiendes? Algunos ejemplos son la comunidad, la valentía, la excelencia, el aprendizaje continuo, la creatividad, el liderazgo, la familia, la determinación, la alegría o la presencia. Deja que tus valores sean tu brújula.

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2. Identifica acciones que se alineen con tus valores y comprométete a llevarlas a cabo, incluso si te incomoda. Por ejemplo, tu valor más profundo podría ser la familia, pero te das cuenta de que te saltas los conciertos de la banda de tus hijos por miedo a que el dolor de espalda empeore. Una vida alineada con tus valores podría consistir en asistir a conciertos y planificar descansos para levantarte, caminar o estirarte. La actividad física y las recompensas emocionales de asistir con más frecuencia pueden reducir el dolor con el tiempo. En el ámbito deportivo, el crecimiento continuo podría ser uno de tus valores fundamentales. Para vivirlo, considera cada fracaso como una guía para tu próximo paso, en lugar de una prueba de que no eres lo suficientemente bueno.

En general, el camino hacia la recuperación del dolor y el dominio deportivo es único para cada persona. Prueba estas estrategias como parte de un plan holístico y personalizado. Confía en ti mismo: puedes lograrlo.