Cuando algo no se sienta bien, no lo forces, detente

Cuando te detienes en un semáforo, ¿tomas tu teléfono instintivamente? ¿Y cuando esperas en la cola del supermercado?

Cuando un ser querido está disgustado, ¿te apresuras a consolarlo, quizás incluso hablando demasiado (con la mejor intención, por supuesto)?

En el trabajo, ¿revisas compulsivamente tus proyectos, repasas conversaciones y te saltas la comida, no para adelantar algo de trabajo , sino para huir de la incomodidad de no estar a la altura?

Si estos comportamientos no son habituales ni interfieren de alguna manera con tu calidad de vida (o la de otra persona), puede que no tengan mayor importancia. Pero para muchas personas, son hábitos contraproducentes que vale la pena abordar. Para determinar en qué categoría se encuentra tu comportamiento, considera su función. En otras palabras, considera el propósito que cumple. Una pregunta útil es: ¿Hago esto para mitigar o evitar una sensación incómoda? ¿O la situación realmente justifica mi respuesta?

Las diferentes situaciones nos provocan distintos niveles de angustia e incomodidad. Cuanto más difícil sea una situación, mayor será la angustia que sintamos; cuanto más fácil, menor. Lo mismo ocurre con nuestros pensamientos. Cuanto más difícil sea un recuerdo, imagen, pensamiento o emoción, más difícil será sentirlo (por ejemplo, causará mayor incomodidad), mientras que los recuerdos, pensamientos e imágenes positivos son más fáciles de sentir. Cuanto más difícil sea una situación, más intensos serán nuestros sentimientos y mayor será la probabilidad de que nuestra atención se desvíe de la situación hacia la incomodidad (y cómo podemos aliviarla).

Punto clave: El problema rara vez reside en la situación en sí, sino en el intento de evitar las emociones que esta evoca. A menos que seas productor de un reality show esperando que los participantes reaccionen de forma dramática ante sus intensas emociones, es importante tomar decisiones basadas en la situación, no en las emociones que te produce.

Cuando piensas: “Tengo que revisar esto (por décima vez) para estar completamente seguro (y eliminar esta incertidumbre)”, te ​​estás enviando el mensaje de que los pensamientos, sentimientos y sensaciones que experimentas son peligrosos. Y cuando convertimos nuestra experiencia interna en un problema que debemos resolver, esa experiencia se vuelve más intensa y persistente.

Cuando alguien a quien queremos está molesto, puede ser aún más difícil, porque nuestra atención se centra rápidamente en aliviar su malestar. Además, si anticipamos sentirnos incómodos, nuestra atención se redirige a hacer lo que sea necesario para evitarlo. Así que, en lugar de intentar eliminar los sentimientos incómodos, concentrémonos en aprender a sentirlos tal como son. La manera de lograrlo es aprendiendo a hacer una pausa antes de reaccionar.

Como bien sabe cualquiera que lo haya intentado, ¡es difícil! Para ayudarnos a desarrollar las habilidades necesarias para afrontar el malestar, hacer una PAUSA no solo es una acción útil, representa un conjunto de habilidades que te servirán para bajar la velocidad. Puedes usar estas habilidades juntas, por separado o en cualquier combinación que te funcione. Para aclarar, no se trata de técnicas para mitigar el malestar, sino de habilidades que te ayudarán a funcionar mientras lo experimentas.

Pausa. Detente antes de actuar. Si necesitas usar un temporizador para retrasar tu reacción, hazlo. Queremos crear una barrera entre tus pensamientos/sentimientos y tus impulsos/acciones.

Evalúa. ¿Estás realmente en peligro o solo te sientes incómodo/a? A menos que estés en peligro real, recuérdate a ti, a tu cuerpo y a tu mente que estás sintiendo incomodidad, no peligro. Las partes lógicas de tu cerebro no pueden volver a funcionar si tu mente cree que su seguridad está en riesgo.

Relájate. Para ello, relaja el abdomen, la mandíbula y los hombros. Afloja la mandíbula y suelta la tensión.

Acepta la incomodidad. Practica aceptar el momento presente, incluso si no te gusta. Resistirte a la realidad solo la hará más fuerte y persistente.

Concéntrate en el momento presente, no en los “y si…” que rondan tu cabeza.

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Como cualquier habilidad nueva, responder de forma diferente ante el malestar requiere práctica intencional para perfeccionarla. Queremos practicar estar en situaciones incómodas, pero de una manera que te permita practicar respuestas distintas. En lugar de intentar evitar la incomodidad, aprendemos a permitirla y aceptarla.

Empieza con algo más sencillo, como no mirar el móvil en un semáforo en rojo o en la cola del supermercado, y aumenta gradualmente la dosis de malestar o incomodidad. Piensa en ello como una microdosis de malestar. Si accidentalmente te pasas con la dosis, superarás tu tolerancia demasiado pronto y no aprenderás a convivir con las sensaciones incómodas. Si esto ocurre, simplemente reconoce que has tenido un problema con la dosis y reduce la intensidad.

Como ocurre con cualquier habilidad, la perfección no existe. El objetivo es la constancia, la repetición y mucha paciencia a medida que vas ganando confianza conviviendo con la incomodidad.