7 pasos para cambiar tus reacciones narcisistas

El "dicho" común es que los narcisistas no quieren cambiar. Cuando le digo a la gente que trabajo con una serie de clientes que tienen un Trastorno Narcisista de la Personalidad, me dicen: "¿por qué? No están realmente interesados en la psicoterapia”. La verdad es que mientras que muchos narcisistas no están listos para hacer psicoterapia porque les resulta demasiado doloroso verse de cerca a ellos mismos, algunas personas con Trastorno Narcisista de la Personalidad en realidad quieren cambiar. Lo sé, porque los más motivados se quedan en terapia.

No es fácil para ellos admitir sus defectos, lidiar con su vergüenza subyacente y hacer el trabajo duro necesario para crear una forma más saludable de funcionar. Su terapia tampoco es fácil para mí: a veces me convierto en el objeto de su rabia. Cuando no me están idealizando o fingiendo ser más amables de lo que realmente son, me devalúan. He tenido que acostumbrarme a que me griten cuando algo que digo o hago los "detona". Pero cuando la terapia funciona, todo vale la pena.

Mis clientes narcisistas vienen a terapia y me dicen cosas que no admiten a nadie más:

• Se dan cuenta de que se comportan de forma inapropiada cuando se enfurecen.
• Saben que están exagerando, pero no saben por qué lo hacen o cómo detenerse.
• Están cansados de vivir con su autoestima que fluctúa rápidamente y de tener que buscar constantemente nuevas fuentes de validación.
• Han perdido la confianza de que el próximo ascenso, automóvil o pareja hará una diferencia duradera en su vida.
• Siguen hundiéndose en depresiones basadas en la vergüenza, en odiarse a sí mismos y se sienten impotentes para evitar sus propios ataques internos excesivamente duros a su autoestima.

¿Qué es el Trastorno Narcisista de la Personalidad ?

Si estás leyendo esto porque crees que puedes ser narcisista y estás buscando un camino a seguir, quiero asegurarte que hay un camino que puedes tomar. El trastorno narcisista de la personalidad se puede considerar simplemente como una adaptación a un entorno familiar de la infancia que te dejó con una autoestima inestable, una baja empatía emocional y un conjunto particular de habilidades de afrontamiento que ahora se han vuelto automáticas y habituales.

Como con cualquier hábito, tus respuestas narcisistas ahora están codificadas en tu cerebro como una serie de conexiones neuronales que se activan automáticamente en ciertas situaciones. Puedes elegir aprender nuevas habilidades de afrontamiento que te gusten más. Con la práctica continua, las nuevas estrategias no narcisistas eventualmente reemplazarán a las viejas estrategias narcisistas. La mayoría de nosotros actualizamos regularmente nuestras aplicaciones informáticas y nuestros teléfonos inteligentes, pero no pensamos en actualizar nuestras estrategias de afrontamiento.

Elige lo que quieres cambiar

Aquí hay un plan simple de siete pasos que puedes usar por tu cuenta que se basa en lo que ha funcionado para muchos de mis clientes narcisistas. Es muy importante que seas tú quien elija en qué temas trabajar. Las personas que te rodean pueden estar sugiriendo muchas cosas que desean que hagas de manera diferente, porque esos comportamientos los lastiman. Lo entiendo, pero tienes que hacer esto por ti mismo, no por ellos. Por el momento, tienes mi permiso para ignorar la opinión de los demás. Para tener éxito, tienes que comenzar con algo que te importe profundamente. Tiene que ser un comportamiento que te impacta negativamente de alguna manera. Eso te mantendrá motivado.

1. Identifica los "detonantes" del comportamiento que deseas cambiar.

Los "desencadenantes" son situaciones, palabras o comportamientos que despiertan fuertes sentimientos negativos en ti. Las personas con problemas narcisistas tienden a reaccionar de manera exagerada cuando se "desencadenan" y hacen cosas que luego lamentan.

Ejemplo: el objetivo de Roberto y su lista de detonantes

Roberto gritaba mucho. Cuando se "detonaba", expresaba en voz alta su descontento al devaluar públicamente a la persona a la que consideraba responsable. El objetivo inicial de Roberto era dejar de gritar en público cada vez que se enojaba con alguien. Estaba cansado de hacer escenas y luego se sentía avergonzado por ello más tarde. Algunos detonantes comunes para Roberto eran:

• Estar esperando en un restaurante cuando tenía una reserva
• Sentirse como si alguien que considera por debajo de él en estatus, como un reparador de zapatos o portero, no fuera lo suficientemente deferente o no estuviera haciendo un esfuerzo lo suficientemente bueno para satisfacer sus necesidades
• Que se le hiciera una pregunta a la que no sabía la respuesta
• Sentirse ignorado

Toma un cuaderno: Necesitarás un pequeño cuaderno o un lugar en tu teléfono inteligente donde puedas mantener la información que estás recopilando a tu disposición durante todo el día.

Escribe una lista de tus desencadenantes: A medida que avanzas en tu día, observa qué te desencadena. Escribe una lista de tus desencadenantes habituales en un diario o en tu teléfono.

2. Identifica situaciones potencialmente detonantes.

Comienza a identificar las situaciones en las que te pareces detonar más. Escríbelas también.

Ejemplo: Situaciones de Roberto

• Cuando llevaba a cenar a alguien a quien quería impresionar
• Estar en una fiesta con gente que era más rica y mejor educada que él
• Cuando alguien que consideraba por debajo de él en estatus tenía el poder de negarle lo que quería

3. Identifica los comportamientos que deseas cambiar.

Identifica los comportamientos en los que participas cuando te activas que te gustaría cambiar. Haz una lista de ellos junto a las situaciones que hacen que reacciones de esa manera.

Ejemplo: Lista de los comportamientos de Roberto

• Devaluaba públicamente a la persona que lo "detonó".
• Se iba de los restaurantes cuando no conseguía exactamente lo que quería.
• Le gritaba a la gente.
• Se iba de lugares y decía cosas como, "¡Nunca volveré a este lugar de mierda!”

4. Imagina tu reacción ideal.

Piensa en cómo te gustaría reaccionar idealmente cuando te detones en lugar de cómo has estado reaccionando. Anota eso.

Ejemplo: La reacción ideal de Roberto

• Quería retrasar la reacción hasta que hubiera pensado en la situación.
• Quería hablar con calma y no gritar, amenazar o maldecir.
• Quería poder expresar su insatisfacción con la situación de una manera racional y menos emocional.
• Quería dejar de irse dramáticamente de lugares en medio de la cena o de una fiesta porque se sintió insultado.

5. Inhibir o retrasar comportamientos no deseados.

Practica inhibir o retrasar tu respuesta normal cuando te detones. Tu respuesta "normal" es ahora algo no deseado que haces automáticamente. Se ha conectado como un hábito en las neuronas de tu cerebro. Lo has hecho tan a menudo que tu cerebro puede hacerlo muy rápidamente. Aquí hay algunas maneras de calmarte y retrasar tu respuesta:

• Cuenta hasta 25 antes de responder.
• Toma tres respiraciones profundas, lentas y calmadas. Inhala a la cuenta de cuatro, mantén cada respiración a la cuenta de cuatro, luego exhala a la cuenta de cuatro a ocho.
• Tómate el tiempo para recordar la última vez que estuviste en una situación como esta y lo que sucedió cuando actuaste de la manera en que ahora deseas cambiar.

6. Sustituye una nueva respuesta.

Una vez que puedas retrasar o inhibir tu vieja forma, y ya no deseada respuesta al "detonador", sustituye tu nueva respuesta. Cada vez que eres capaz de inhibir la vieja respuesta y responder con la nueva en su lugar, pon una marca de verificación que significa "¡Éxito!" junto al comportamiento en tu lista.

Ejemplo: Lara y su familia

Lara amaba a su esposo e hijos, pero a menudo se encontraba exasperada con ellos. Se lo tomaba como algo personal cada vez que hacían algo que la disgustaba. En ese momento, para ella se sentía como si estuvieran haciendo las cosas mal solo para ser malos con ella. Ella respondía maldiciéndolos en voz alta e insultándolos. Su marido una vez bromeó sombríamente que después de que muriera y fuera enterrada, Lara tendría la frase "¿Cómo pudiste ser tan estúpida?!" grabada en su lápida.

Los padres de Lara la habían insultado, como "gorda" y "estúpida", cada vez que estaban disgustados con ella. Habían arruinado su infancia, y había jurado que cuando tuviera su propia familia, nunca los humillaría. Desafortunadamente, cada vez que Lara se enojaba con su esposo o con uno de sus hijos, se encontraba a sí misma despreciándolos en voz alta en casi las mismas palabras que sus padres le habían dicho.

El objetivo de Lara: Dejar de insultar a su familia cuando se enoja.

La nueva respuesta de Lara: "Solo quiero decir que estoy decepcionada y enojada y desearía que no lo hubieran hecho”.

No hace falta decir que esta nueva respuesta era fácil para Lara. Una de las formas en las que la ayudé fue interpretando la situación con ella. Interpretaba a su marido o a uno de sus hijos y fingía que había hecho algo que desencadenaba la ira de Lara. Lara practicaba responder con su nueva manera una y otra vez. La primera vez que regresó a terapia e informó que se había vuelto loca sin recurrir a insultos, ambos celebramos su primera marca de verificación.

Imagina diferentes escenarios: Muchos de los mejores atletas son entrenados por sus entrenadores para visualizar con gran detalle cómo quieren desempeñarse en su deporte. Viven todo repetidamente en su mente, hasta que su rendimiento perfecto está profundamente arraigado en su cerebro. Puedes hacer algo similar a lo anterior para cambiar tu respuesta a tus desencadenantes.

Imagina una de las cosas típicas que te ponen furioso. Imagina la cara de la otra persona y lo que está diciendo o haciendo. Entonces imagínate a ti mismo respondiendo con tu nueva respuesta ideal. Haz esto una y otra vez. A continuación, elige otra cosa que normalmente desencadena esta misma respuesta indeseable. Visualiza esa escena en detalle contigo reaccionando con tu nueva respuesta ideal en lugar de la antigua. Hazlo una y otra vez. Continúa hasta que la nueva respuesta comience a sentirse normal.

7. Revisa tus éxitos y áreas para mejorar.

Elige un período de tiempo que se sienta adecuado para ti, ya sea al final de cada día o una vez por semana, para revisar tus éxitos y dónde necesitas concentrarte más.

Nota: Volver a cablear el cerebro lleva tiempo. Sé paciente y amable contigo mismo. Esto no sucederá de la noche a la mañana. Tienes que ser persistente y seguir adelante. Si haces esto diligentemente todos los días, al final de los 90 días (si no antes), deberías ver cambios positivos.

Algunos fracasos son inevitables. Esto es como aprender un instrumento musical o una nueva habilidad atlética. No esperarías hacer cualquiera de los dos perfectamente de inmediato.

Frase a resaltar: Los comportamientos narcisistas son principalmente hábitos que aprendimos durante la infancia. Los hábitos se pueden cambiar con planificación, diligencia y esfuerzo. ¡Buena suerte!

Adaptado de mi mensaje en un foro en línea: ¿cuál es la mejor manera de ayudar a mi esposo con su trastorno narcisista de la personalidad, ya que es consciente de ti mismo, quiere desesperadamente ayuda, y no hay manera de que podamos pagar un terapeuta? (2/5/18)