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Por Patricia Harteneck, PhD
La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo dentro de nuestras cabezas: preocupándonos por el futuro, recordando eventos pasados y, en general, enfocándonos en partes de la vida que nos dejan insatisfechos. Aunque son comunes, los pensamientos negativos o indeseados tienen la capacidad de evitar que disfrutemos de experiencias, nos distraen de lo que es realmente importante y drenan nuestra energía. También pueden provocar que nos sintamos ansiosos y deprimidos.
La buena noticia es que con práctica y dedicación, podemos reemplazar los patrones de pensamiento negativos con pensamientos que en verdad son útiles. Eso puede hacer una gran diferencia en nuestra comodidad y felicidad diaria.
Estas son siete cosas que podemos intentar para manejar (y reducir) los pensamientos negativos:
1. Reconocer las distorsiones del pensamiento. Nuestras mentes tienen maneras hábiles y persistentes de convencernos de algo que en realidad no es cierto. Estos pensamientos imprecisos refuerzan nuestros pensamientos negativos. Si somos capaces de reconocerlos, entonces podremos aprender a cambiarlos. Estas son cuatro distorsiones comunes del pensamiento:
- Pensamiento en blanco y negro. Ver todo como de una forma o de otra, sin nada en medio.
- Personalizar. Asumir que uno es el culpable por todo lo que sale mal, como asumir que alguien no nos sonrió porque hicimos algo para molestarlo. (Es más probable que la persona esté teniendo un mal día y que su humor no tenga nada que ver con nosotros.)
- Filtrar los pensamientos. Elegir solo ver el lado negativo de una situación.
- Catastrofizar. Asumir que sucederá el peor resultado posible.
2. Desafiar los pensamientos negativos. Cuando tengamos un pensamiento distorsionado, debemos detenernos y evaluar si es real. Pensemos en cómo le responderíamos a una amiga que estuviera hablando así de sí misma. Probablemente podríamos ofrecerle una buena refutación de su perspectiva negativa. Entonces, apliquemos la misma lógica a nuestros propios pensamientos. Preguntémonos si estamos asumiendo que pasará lo peor o si nos estamos culpando por algo que no salió como nos habría gustado. Y luego pensemos sobre otros posibles resultados o razones por las que algo salió diferente de como lo esperábamos.
3. Darse un respiro de los sentimientos negativos. Es posible aprender a distanciarnos de los sentimientos negativos. Una manera de hacerlo es permitirnos cierta cantidad de tiempo (tal vez cinco minutos) con el pensamiento. Y luego, darnos un descanso para dejar de enfocarnos en eso y seguir adelante con nuestro día.
4. Olvidarse de los juicios. Todos hacemos juicios sobre nosotros mismos y los demás, usualmente de manera inconsciente. Compararnos constantemente con otras personas o comparar nuestras vidas contra algún ideal provoca insatisfacción. Si somos capaces de deshacernos de los juicios (no es fácil, pero es posible), probablemente nos sentiremos más tranquilos. Algunos métodos para dejar ir pensamientos juiciosos incluyen reconocer nuestras propias reacciones, observarlas, y luego dejarlas ir. Otra técnica útil es "juzgar positivamente." Cuando nos demos cuenta de que estamos juzgando negativamente a otra persona, a nosotros mismos o a una situación, busquemos también una cualidad positiva.
5. Practicar la gratitud. Diversas investigaciones han demostrado que sentirnos agradecidos tiene un gran impacto en nuestros niveles de optimismo y felicidad. Incluso cuando atravesamos tiempos difíciles en nuestra vidas, usualmente es posible encontrar cosas (aunque sean cosas pequeñas) por las que podemos sentirnos agradecidos. Notar las cosas que sí están saliendo bien y haciéndonos felices nos mantendrá en contacto con ellas. Una manera fácil y efectiva de hacer esto es llevar un diario de gratitud en el que anotemos al menos un par de cosas por las que estamos agradecidos todos los días.
6. Enfocarse en las fortalezas. Engancharse con lo negativo e ignorar lo positivo es parte de la naturaleza humana. Mientrás más practiquemos enfocarnos en nuestras fortalezas sin engancharnos en los errores que hemos cometido, más fácil será sentirse positivo sobre uno mismo y sobre la dirección que ha tomado nuestra vida. Si descubrimos que estamos teniendo pensamientos crueles acerca de nuestra personalidad o acciones, tomemos un momento para detenernos y pensar en algo que nos agrade de nosotros mismos.
7. Buscar ayuda profesional. Si nos sentimos incapaces de manejar nuestros pensamientos o si interfieren con nuestra capacidad para cumplir con nuestras responsabilidades diarias o disfrutar de la vida, podemos acudir a terapia para enfrentarnos a los cambios de la vida, reducir el sufrimiento emocional y experimentar crecimiento personal. En el directorio de Psychology Today se puede encontrar a los terapeutas más cercanos.
A version of this article originally appeared in Inglés.
