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Los puntos clave
- Las técnicas de afrontamiento nos animan a cambiar de fisiología en momentos de alta presión. En su lugar, intenta cambiar tu forma de pensar.
- Aunque se desconocen los mecanismos de acción de los rituales previos a la ejecución, pueden tener un efecto positivo en esta.
- Los movimientos físicos de afirmación o refutación pueden amplificar o neutralizar el diálogo interno.
Presión. Me aplasta a mí, te aplasta a ti y nos hace dudar de todo, desde cómo lanzar un tiro libre, qué decir a continuación en una entrevista o cómo escribir decisión.
Incluso si hemos hecho una tarea un millón de veces, como subir las escaleras, pedir de un menú o hacer un nudo en nuestros zapatos, bajo presión u observación, nos alteramos y perdemos las habilidades más básicas. De hecho, una amiga me dijo que una vez, durante una entrevista/almuerzo, pensó demasiado en cómo tragar y tuvo que sentarse unos momentos con la boca llena de té helado antes de poder recuperarse y resolverlo.
¿Cómo evitar que tu cerebro se apague bajo presión? Ya sea que estés tratando de hacer una presentación de trabajo, tragar algo o deletrear "buganvillas" para ganar en el Concurso Nacional de Ortografía, hagámoslo con estos tres consejos:
Tip #1: Emociónate
Los investigadores detrás de un estudio hilarante pero sólido en el Journal of Experimental Psychology hicieron que los participantes cantaran las primeras líneas de "Don’t Stop Believin" de Journey.
Pero justo antes de que la chica de un pueblo pequeño tomara el tren de medianoche, a cada participante se le asignó que dijera una frase específica en voz alta y, lo que es más importante, que hiciera todo lo posible por creerla. ¿Las frases? "Estoy ansioso", "estoy emocionado", "estoy tranquilo", "estoy enojado", "estoy triste" o ninguna declaración.
A continuación, el software de reconocimiento de voz puntuó cada actuación de karaoke en volumen, tono y duración de la nota.
¿Qué grupo se desempeñó peor? Lo adivinaste: el grupo que dijo: "estoy ansioso". Eso tiene sentido.
Pero, ¿quién se desempeñó mejor? Podrías pensar que fue el grupo el que dijo: "estoy tranquilo". Eso es a menudo lo que intentamos decirnos a nosotros mismos antes de un gran momento, ya sea a través de la respiración profunda u otros intentos de relajación. Pero en cambio, el grupo que mejor lo hizo cantando como ese chico nacido en Detroit dijo: "estoy emocionado".
¿Por qué esto hace una diferencia? Antes de un gran momento, nos activamos fisiológicamente. Todos los sistemas corporales se alternan para "avanzar". Incluso si nos decimos a nosotros mismos que debemos calmarnos, es difícil frenar un corazón acelerado y los nervios tintineantes.
En lugar de intentar cambiar nuestra fisiología, podemos cambiar nuestra forma de pensar diciendo "estoy emocionado". Esto cambia la tarea de una amenaza, que resulta en ansiedad, a una oportunidad, y eso nos entusiasma. Ver la tarea como algo que podemos hacer, en lugar de algo que tenemos que hacer, posteriormente mejora nuestro desempeño. Después de todo, todo el mundo quiere emociones.
Tip #2: Cálmate (usando un ritual)
En los días de The Colbert Report, el presentador Stephen Colbert tenía un ritual distintivo entre bastidores antes de subir al escenario para grabar el programa. Tocaba una campana en el baño del estudio, escuchaba a su productor decir "exprime un poco de sol", chocaba las manos de cada persona que trabajaba entre bastidores dejando al operador del apuntador para el final, mordía un tipo de bolígrafo Bic descontinuado y, finalmente, se abofeteaba a sí mismo en la cara dos veces.
En todo tipo de deportes ocurren rituales mucho menos complicados, pero no menos guiados. Tomemos el golf: Tiger Woods tenía una rutina previa al lanzamiento que duraba exactamente 18 segundos, verificaba la alineación, ajustaba los pies, dos miradas a la pelota y luego golpeaba.
O el baloncesto: Karl Malone driblaba la pelota y murmuraba en voz baja. Hasta el día de hoy, nadie sabe lo que se decía a sí mismo. Pero sea lo que sea, funcionaba: su récord de la mayor cantidad de tiros libres anotados sigue en pie.
Coloquialmente, la gente a veces se refiere a las rutinas previas a la actuación como "TOC", pero los dos tipos de rituales son bastante diferentes. Un verdadero ritual de TOC, la compulsión, se realiza en respuesta a un pensamiento que provoca ansiedad: la obsesión. El propósito del ritual es neutralizar la ansiedad.
Por el contrario, el propósito de la rutina previa a la actuación es regular la excitación fisiológica, enfocar la concentración y poner el cuerpo en piloto automático para que pueda ejecutar un movimiento que se vería obstaculizado por pensar demasiado.
A pesar de que todos, desde Karl Malone hasta el portero de una escuela secundaria local, tienen una rutina, el jurado científico aún no sabe exactamente cómo funciona. Incluso un metaanálisis de rutinas previas al desempeño de deportes tan diversos como bolos, waterpolo, gimnasia y rugby mostró que los científicos no saben muy bien cómo todos estos rebotes, murmullos, flexiones de rodillas y besos hacen que suceda la magia.
Pero hasta entonces, adelante, pruébalo. En el peor de los casos, te compras un momento de tranquilidad. En el mejor de los casos, obtendrás los beneficios de una mayor concentración y una entrada suave hacia la acción.
Tip #3: Asiente.
De un estudio en el Journal of Sport and Exercise Psychology surge un movimiento sutil pero poderoso, literalmente.
Los investigadores pidieron a 150 miembros de CrossFit que participaran en un estudio que aparentemente era sobre el uso de auriculares durante el ejercicio.
Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. A un grupo se le pidió que escribiera y grabara en audio tres declaraciones positivas sobre su estado físico actual, como "estoy en muy buena condición física" o "he entrenado muy duro todos los días". El otro grupo registró tres declaraciones negativas, como "me lesiono con demasiada frecuencia" o "me siento más cansado de lo habitual".
A continuación, cada participante escuchó sus propias declaraciones grabadas a través de un par de auriculares y se le dijo que los auriculares estaban siendo probados en busca de factores como la comodidad y el ajuste.
Aparentemente, para probar esto, se les pidió que movieran la cabeza hacia arriba y hacia abajo, simulando asentir con la cabeza sin que realmente se les dijera que asintieran, o que movieran la cabeza de lado a lado, lo que simulaba negar con la cabeza en desacuerdo.
Luego, a cada participante se le pidió que hiciera un salto vertical, 30 sentadillas y cuatro pesos muertos. ¿Qué sucedió? Los participantes que asintieron con la cabeza a sus declaraciones positivas impulsaron su rendimiento atlético, saltando, en cuclillas y haciendo peso muerto para llegar a la cima de la clasificación. Aquellos que asintieron con la cabeza a lo largo de sus declaraciones negativas desinflaron su desempeño, obteniendo el peor desempeño. ¿Y los que no estaban de acuerdo con lo positivo o lo negativo? Sus declaraciones fueron esencialmente neutralizadas.
En secreto, los investigadores querían saber si los movimientos físicos de afirmación o refutación pueden amplificar lo que nos decimos a nosotros mismos. ¿La conclusión? Sí, claro.
Cuando te digas a ti mismo "puedo hacerlo", o mejor aún, "estoy emocionado", asiente con la cabeza. Tu cuerpo está prestando atención.
Para terminar, sigue la corriente de su fisiología y repítete que estás emocionado, esto crea una oportunidad. Conéctate a ti mismo con un ritual que crea enfoque. Y asiente con la cabeza mientras te hablas a ti mismo, lo que crea afirmación. ¿El resultado? En un mundo donde algunos ganarán, otros perderán y algunos nacieron para cantar el blues, seguramente lograrás una gran actuación.
A version of this article originally appeared in Inglés.
