La culpa y la vergüenza no son lo mismo

Los humanos tenemos una preocupación innata ante la amenaza de ser excomulgados de nuestra red social. La evolución nos obliga a acatar las reglas de nuestro grupo; de lo contrario, podríamos ser arrojados a los lobos. Los sentimientos de culpa y vergüenza surgen después de creer que hemos hecho algo mal o cuando alguien nos dice que hemos cometido un error. La culpa equivale a “hice algo malo”, mientras que la vergüenza equivale a “soy alguien malo”. La culpa es más fácil de manejar, pero la vergüenza es más difícil, ya que a veces intentamos ocultarla.

Según numerosas investigaciones, la culpa y la vergüenza tienen características prosociales. En un estudio de 2017 de la revista Frontiers in Psychology, los investigadores descubrieron que la culpa puede animar a una persona a actuar moralmente en el futuro. En el caso de la vergüenza, algunas personas pueden volverse evasivas, pero en general, se motivan a mejorar.

Fuente: AI Generated

Cuando sentimos una de estas emociones, solemos intentar enmendar el daño, disculparnos y, en general, hacer algo mejor por los demás. Sin embargo, la vergüenza es más problemática debido a sus sentimientos de inutilidad y autodesprecio, que definen la identidad. El interrogatorio de un jefe, por ejemplo, puede ser una experiencia totalmente incómoda, ya que el jefe ocupa una posición de poder y puede hacer que el empleado se sienta avergonzado. Esta dinámica puede resultar en una experiencia laboral menos fructífera y positiva. La vergüenza es una emoción que a menudo se mezcla con la autocrítica, la depresión, la ansiedad y otros sentimientos negativos, incluso la ira. Cuando una persona carga con vergüenza, puede tener una imagen negativa de sí misma. Esta autoevaluación puede ser dura y conducir a una baja autoestima. La negatividad sobre uno mismo puede impregnar el trabajo, la intimidad y las amistades. Es posible que necesitemos equilibrar esta imagen negativa de nosotros mismos con una perspectiva más realista.

La forma en que una persona fue criada tiene mucho que ver con la culpa y la vergüenza. La culpa y la vergüenza se sienten más cuando no se satisfacen las necesidades de seguridad y pertenencia. La religiosidad y la cultura, por ejemplo, pueden tener un efecto enorme en cómo experimentamos ciertas emociones. De joven, hacía lo que me decían, siguiendo las directrices arraigadas en la religión y la cultura. Era la única manera de sentir seguridad. Por supuesto, también tenía un conflicto interno. ¿Por qué es importante comer con la mano derecha?, pensé. ¿Y qué pasa con los zurdos? Crecer con reglas sobre religión puede ser totalmente confuso e incluso algo perturbador.

Una persona puede arrastrar esta confusión y angustia hasta bien entrada la edad adulta, lo que hace inalcanzable la idea de soltar y encontrar la paz interior. En la edad adulta, a medida que me volvía más consciente de los decretos ilógicos de mi infancia, afortunadamente me subí cada vez menos al carrusel de la culpa y la vergüenza.

Contrarrestar emociones como la vergüenza, la culpa y el arrepentimiento puede ser difícil, pero no imposible. Debemos ser conscientes de que las sentimos, y saber que tenemos una predisposición innata a pensar negativamente puede ayudar.

Emociones como la vergüenza y la culpa se filtran en el subconsciente, generando en la persona una sensación de temor e incompetencia subyacentes. Sin embargo, si identificamos la emoción, podemos gestionarla mejor. Matthew Lieberman, profesor de psicología en la UCLA y director del Laboratorio de Neurociencia Cognitiva Social, señaló que etiquetar cómo nos sentimos puede ayudar a disminuir su intensidad. Gestionar nuestras emociones de esta manera puede aquietar la parte del cerebro relacionada con la respuesta emocional.

También somos más saludables si podemos expresar nuestras emociones de forma positiva. Esta conciencia puede ayudarnos a desarrollar la autocompasión que tanto necesitamos. Si queremos una autoimagen más saludable, la validación debe empezar por nosotros mismos. Necesitamos aceptarnos tal como somos y empezar a ver nuestras emociones de forma diferente. Tenemos que:

• Identifica la emoción que sientes.
• Nombra la emoción y qué sientes —enojo, miedo, tensión, molestia—, dila en voz alta o escríbela.
• No reacciones impulsivamente. Permítete sentirla y comprenderla, aunque resulte incómoda. A veces, concentrarse en las sensaciones corporales puede ayudarnos a estar presentes ante la incomodidad de la emoción.
• Podemos estar atentos a nuestro impulso de negar y reprimir la emoción, ya sea comiendo demasiados trozos de pastel de chocolate o bebiendo una botella de whisky.
• Practica la autocompasión colocando una mano sobre el pecho y respirando profundamente.