Qué hacer cuando no podemos dejar de pensar en algo

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Hay solo dos cosas que podemos controlar por completo, nuestros pensamientos y nuestro comportamiento. Nadie más puede elegir eso por nosotros. Pero, a veces, pensamientos intrusivos sobre eventos indeseados inundan nuestras mentes y se siente como si nuestros pensamientos nos estuvieran controlando a nosotros.

Ya sea que pasara algo en el pasado o que nos preocupe un evento del futuro, engancharnos en un pensamiento negativamente nos roba nuestro bienestar en el presente y, con el tiempo, puede llevar a serios problemas como depresión y ansiedad.

¿Por qué nos enganchamos con cosas negativas?

• A veces estamos intentando resolver un problema.
• A veces esperamos que algo salga mal y estamos intentando evitar el resultado desfavorable.
• A veces parte de nuestro cerebro no está funcionando apropiadamente y un conjunto de neuronas se estanca una activación constante.
• A veces solo es un mal hábito.

El problema con engancharse es que la mayor parte del tiempo estamos enfocados en cómo las cosas salen mal en lugar de generar las soluciones que resolverán la situación y harán que las cosas salgan bien. Si nuestro jefe se enoja con nosotros, tal vez nos enganchemos en lo que hicimos mal y nos preocupemos porque si lo volvemos a hacer podrían haber serias consecuencias como perder nuestro empleo. A lo mejor revivimos la escena una y otra vez en nuestras cabezas, o nos preocupemos demasiado sobre lo que podría pasar si ocurriera el peor escenario posible. Este tipo de pensamiento activa nuestra respuesta de huir o pelear, lo que provoca que se desactiven nuestros procesos de resolución creativa de problemas. Para encontrar la resolución que nos permitirá dejar ir al problema, primero necesitamos liberarnos del patrón de pensamiento que se engancha en una sola cosa.

Sin embargo, detener los pensamientos no es algo en lo que los humanos somos necesariamente buenos.

Los psicólogos se refieren a esto como "el problema del oso blanco", porque los intentos deliberados para suprimir pensamientos usualmente aumentan la probabilidad de que vuelvan a aparecer. Si yo le dijera a alguien que pensara en un oso blanco y luego le dijera que dejara de pensar en eso, las probabilidades de que la imagen del oso blanco permanezca en la mente de esa persona es muy alta. La razón por la que esto sucede es que no hay ningún botón de apagado en el cerebro, para detener cualquier pensamiento, necesitamos encender o activar un flujo distinto de pensamiento.

A continuación presento cuatro formas en las que podemos empezar a recuperar el control de nuestros pensamientos.

1. Hacer una actividad en una frecuencia emocional distinta.

Los sentimientos son consecuencia de los pensamientos, así que engancharse en pensamientos negativos genera emociones negativas. La preocupación nos hace sentirnos ansiosos. Sin embargo, los psicólogos saben que el comportamiento puede cambiar las emociones también. Si hacemos algo que sabemos que generalmente nos hace sentir mejor, como ir a correr, o llamarle a un amigo, ver nuestra película favorita o meditar, podemos elevar nuestra frecuencia emocional. Cuando estamos de mejor humor, podemos pensar con mayor claridad y podemos obtener una perspectiva diferente de la situación. Hacer algo que genera emociones positivas también actúa como distractor al darnos algo diferente en qué enfocarnos.

2. Anotar todas las razones por las que lo que tememos no pasará.

La mayoría de las cosas por las que nos preocupamos nunca pasan. Eso es porque la mayor parte del tiempo hay muchas razones válidas por las que lo que nos preocupa es poco probable. Sin embargo, debido a que nuestro cerebro funciona sobre un modelo de inhibición/activación, los pensamientos activos sobre lo que podría salir mal inhiben los pensamientos sobre por qué esto podría ser irracional. Modificar este tren de pensamiento y pensar en las razones por las que cuáles aquello a lo que tememos probablemente no sucederá, requiere un esfuerzo consciente y enfocado.

3. Anotar todas las razones por las que, incluso si ocurriera lo peor, de todas formas estaríamos bien.

Muchas veces sentimos que si algo no deseable pasara, sería completamente devastador: No seríamos capaces de sobrevivir o seríamos infelices para siempre. La verdad es que todo el tiempo pasan cosas difíciles e indeseables y la gente las sobrevive y a veces incluso terminan en una mejor posición gracias a ello. Nuestros cerebros son sumamente adaptables a nuestras circunstancias relativas: a un año de su herida, muchos parapléjicos reportan tanta felicidad como los ganadores de la lotería. Qué tan bien manejamos una situación depende en gran medida de qué tanto nos creemos capaces de lidiar con ello. En lugar de enfocarnos en las razones por las que no estaremos bien, pensemos en nuestras fortalezas. Pensemos en las dificultades que ya superamos en la vida y en por qué tenemos los recursos suficientes para superar otros retos.

4. Crear una nueva perspectiva orientada en acciones y enfocada en soluciones.

Cuando tenemos una resolución para la situación, reducimos la necesidad de que nuestro cerebro se enganche en lo negativo y nos damos algo constructivo en lo que enfocarnos en su lugar, lo que reemplaza los pensamientos negativos. Nos podemos hacer algunas preguntas sencillas para ayudarnos a llegar a una solución:

a. ¿Qué creo que significa esta situación para mí?

Debido a que solamente podemos avanzar hacia adelante en el tiempo, tendemos a pensar en los eventos que nos suceden en términos de su significado para el futuro. Si tenemos una pelea con nuestro jefe, nos preocupa lo que significará para el futuro: puede que nuestra relación resulte dañada, que no obtengamos un mejor puesto. (Si pasara algo malo y no tuviera ninguna injerencia en nuestra vida a futuro, no nos molestaría.)

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b. ¿Qué quiero que pase?

Me gustaría reparar mi relación con mi jefe. Tener claridad sobre lo que queremos es un requisito necesario para desarrollar una solución a cualquier problema.

c. ¿Qué puedo hacer para que eso pase?

Puedo pedir una reunión con mi jefe para aclarar la situación. Puedo asegurarme de controlar mi temperamento en el futuro. Puedo seguir interactuando de maneras positivas. Puedo hacer un esfuerzo para demostrar mi valía. Un plan para lidiar con un problema nos lleva a ver la situación de maneras distintas y reducir nuestra ansiedad y la necesidad de engancharnos.

Si todo lo demás falla, recordemos que los pensamientos son solo eso, pensamientos y solo porque creamos algo no quiere decir que sea real. No tenemos que actuar sobre nuestros pensamientos; podemos simplemente observarlos y dejar pasar los que no nos son útiles.