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Ritmo Circadiano
Los ritmos circadianos son los ciclos que le dicen al cuerpo cuándo dormir, despertar y comer, los procesos biológicos y psicológicos que oscilan en patrones predecibles cada día. Este reloj interno está influenciado por señales externas, como la luz solar y la temperatura, que ayudan a determinar si uno se siente energizado o agotado en diferentes momentos del día.
Los ritmos circadianos se rigen por un reloj maestro, un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático, ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo. Este reloj maestro traduce las señales del entorno en directivas para el cuerpo. Por ejemplo, los receptores en los ojos detectan la oscuridad y pasan esa señal al núcleo supraquiasmático, que luego estimula la producción de melatonina, la hormona que provoca somnolencia.
Los ritmos circadianos han sido críticos a lo largo de la evolución, permitiendo a los animales prepararse para los cambios en su entorno. Hoy en día, la investigación está enfocándose en los daños de un ritmo circadiano interrumpido, como los trastornos del sueño, la obesidad, la diabetes, la depresión y el trastorno bipolar, sin mencionar las dificultades para concentrarse y mantenerse productivo.
Debido a los viajes frecuentes y el trabajo por turnos, muchas personas experimentan hoy en día alteraciones en su reloj circadiano. Estas interrupciones pueden provocar dificultad para dormir, dificultad para permanecer despierto durante el día o insomnio clínico. Menos frecuentemente, los individuos pueden desarrollar trastornos del ritmo circadiano, como el síndrome de la fase del sueño retrasado o el trastorno de la fase del sueño avanzado.
El cronotipo se refiere al momento en que alguien tiende a estar más alerta durante el día. Algunos son alondras de la mañana y otros son búhos nocturnos. Aunque la investigación sobre los cronotipos sigue evolucionando, una encuesta reciente sugiere que también puede haber distintos cronotipos de tarde y de siestas, cuando el estado de alerta alcanza su punto máximo en la tarde o antes y después de las 3:00 pm.
Los adultos mayores tienden a tener más problemas para dormir, incluyendo quedarse dormidos, permanecer dormidos y permanecer alerta durante todo el día. La investigación sugiere que esto puede deberse a que el área del cerebro responsable del reloj circadiano muestra una actividad eléctrica más débil a medida que envejecemos, enviando mensajes amortiguados al resto del cuerpo.
El reloj biológico de un individuo se puede configurar, pero mantener las señales que influyen en un ritmo circadiano constante puede ayudar a todos a mantener su rutina. Despertarse e irse a dormir a la misma hora cada día, y exponerse a la luz solar y la oscuridad en esos momentos, apoya la producción constante de melatonina. Evitar las pantallas por la noche es, por lo tanto, un cambio importante que puede beneficiar a aquellos que quieran dormir mejor.
A veces estos cambios están fuera del control de uno, como en el caso de los viajes. El jet lag ocurre cuando el reloj interno y las señales externas se desalinean, lo que puede provocar fatiga o irritabilidad antes de que las dos fuerzas se vuelvan a alinear.
La mayoría de las personas pueden restablecer el reloj de su cuerpo manteniendo un horario regular y exponiéndose a la luz natural por la mañana. Pero si sufres de trastorno de la fase del sueño retrasado, es posible que desees explorar la melatonina, la cronoterapia o la terapia de luz brillante.
Disminuye el brillo de las pantallas en todo momento y mantén las pantallas fuera del dormitorio por completo. Aumenta tu exposición a la luz solar y la naturaleza, incorpora más ejercicio en tu día y mantén una rutina regular. Estos consejos y otros más pueden compensar la posibilidad de que las pantallas interrumpan los ritmos circadianos.
Los conceptos básicos de la higiene del sueño incluyen crear una rutina antes de acostarse, asegurarse de que el dormitorio esté fresco y oscuro, evitar la cafeína a partir de la tarde y evitar las pantallas una hora antes de acostarse. También puede ser útil tomar una siesta de 20 minutos entre las 12 p.m. y las 3 p.m., y concentrarse en dormir lo suficiente semanalmente en lugar de dormir por la noche.
Cuando te despiertes, levántate de la cama en lugar de aplazar la alarma y comenzar un nuevo ciclo de sueño. Proporciona combustible a tu cerebro desayunando. Sal al exterior dentro de las dos horas después de despertarte para exponerte a la luz natural.
