Verificado por 
El Omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que se encuentran principalmente en los peces de agua fría. Conocido como un ácido graso esencial, el Omega juega un papel clave en todo, desde la respuesta inmune hasta la función cerebral y el metabolismo, pero debe obtenerse a partir de alimentos, porque el cuerpo no lo crea naturalmente. Los Omegas existen en la naturaleza en tres formas, una derivada de plantas terrestres y dos derivadas de fuentes marinas.
El Omega-3 está altamente concentrado en el cerebro; es crítico para la formación y el mantenimiento de las membranas de las células nerviosas. La investigación muestra que en el sistema nervioso, los Omega-3 fomentan el desarrollo de circuitos cerebrales y el procesamiento rápido de la información. Los ácidos grasos desempeñan un papel importante en la estabilización del estado de ánimo y evitan el deterioro cognitivo. Los bajos niveles de Omega-3 están relacionados con la mala memoria e incluso la depresión. He aquí un vistazo a los beneficios del cerebro:
- Construye las membranas de las células nerviosas manteniendo la fluidez de las membranas de las células nerviosas
- Permite la activación de los sistemas receptores, incluido el sistema receptor visual
- Hace que muchos compuestos bioactivos como las resolvinas antiinflamatorias y otros neuroprotectores
- Apoya el metabolismo energético
- Modula los canales de sodio, potasio y calcio, afectando la excitabilidad celular en el cerebro y el corazón
- Modula la apoptosis, o la muerte celular programada
- Proporciona protección vascular contra accidentes cerebrovasculares y demencia.
Y el cuerpo se beneficia:
- Triglicéridos bajos en la sangre
- Reduce la presión arterial
- Mantiene la función del corazón
- Regula la presión arterial
- Contra inflamación
- Disminuye el dolor de espalda y articulaciones
- Protege el estado de ánimo
- Preserva la memoria
Los ácidos grasos Omega-3 dan fluidez y elasticidad a las membranas, permitiendo que las células cerebrales pasen fácilmente neurotransmisores, hormonas y proteínas de un lado a otro. El cerebro humano es aproximadamente 66 por ciento de grasa, y aproximadamente 20 por ciento de esa grasa es Omega-3. Las células pueden convertir los ácidos grasos Omega-3 en potentes moléculas antiinflamatorias, lo que permite que el cerebro se cure de un trauma, infección y oxidación o daño metabólico.
La familia Omega-3 abarca numerosos ácidos grasos, pero tres formas primarias son el ácido eicosapentaenoico EPA, el ácido docosahexaenoico DHA y el ácido alfa linolénico ALA. Es importante obtener Omega-3 de los alimentos, aquellos que se encuentran en las plantas, así como los que se encuentran en pescados grasos y algas.
Sí. En la investigación sobre el uso de sustancias, cuando los sujetos recibieron más de 2 gramos de EPA por día, mostraron una reducción estadísticamente significativa de la ansiedad en comparación con aquellos que solo recibieron un placebo.
En estudios con personas que no sufrían depresión o ansiedad, el aumento de la ingesta de EPA mejoró su capacidad para manejar el estrés y generó mejoras significativas en el estado de ánimo.
Son críticos para la antiinflamación en el cuerpo, las grasas Omega-3 protegen contra el dolor y los trastornos como la artritis y los problemas en las articulaciones. En algunos estudios, las personas con artritis reumatoide que tomaron suplementos Omega-3 sufrieron menos dolor en las articulaciones.
El cuerpo humano es ineficiente en la fabricación de estos ácidos grasos. Por lo tanto, todos necesitan consumir estas grasas regularmente. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 1.6 gramos para hombres y 1.1 gramos para mujeres, según los Institutos Nacionales de Salud.
Los alimentos específicos que contienen EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico, EPA, ácido docosahexaenoico, DHA, se encuentran principalmente en los peces. El agua fría y el pescado graso son más altos en Omega-3, pero aquí hay una lista.
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Atún
- Anchoas
- Arenque
- Trucha
- Algas
Y alimentos específicos que contienen ácido alfa-linolénico, ALA. Los alimentos vegetales como las nueces y las semillas son ricos en ALA, pero algunas verduras también lo contienen.
- Linaza
- Chia
- Nuez
- Anacardo
- Alimentos de soya
- Semillas de calabaza
- Canola
- Coles de Bruselas
- Espinacas
- Brócoli
- Albahaca
Los alimentos vegetales no contienen EPA ni DHA. El único Omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales es ALA, que es difícil para el cuerpo humano transformarlo en EPA y DHA. La mayoría de los estudios estiman que menos del 10 por ciento de ALA, y en algunos casos tan poco como el 0 por ciento, se convierte en EPA y DHA en el cuerpo humano.
No, los huevos son muy bajos en EPA y DHA. Los huevos que se comercializan como más altos en Omega-3 son realmente más altos en ALA. Recuerde que esta forma de Omega-3 es muy difícil de usar para el cuerpo humano.
La mayoría de los alimentos marinos contienen al menos algo de EPA y DHA; los mariscos y los pescados blancos magros son más bajos en Omega-3 porque son más bajos en grasa, en general. Pero la caballa y el salmón son altos en estos ácidos grasos; una porción de seis onzas de salmón salvaje contiene unos 900 mg de EPA y más de 1100 mg de DHA.
Los peces cultivados y salvajes tienen aproximadamente la misma cantidad de Omega-3. Sin embargo, el pez de granja es a menudo más alto en Omega-6s debido a la forma en que estos peces son alimentados, y el Omega-6 trabaja contra el Omega-3 en el cuerpo humano.
Cuanto más Omega-6 ingieras, más Omega-3 debes comer, este equilibrio de grasas esenciales ayudará a mantener a raya la inflamación. La ingesta recomendada de Omega-3 incluso se puede inflar porque estos estudios se realizan en personas que probablemente consumen niveles más altos de Omega-6; la dieta occidental suele ser alta en Omega-6.
Los aceites vegetales, las nueces y semillas contienen ácidos grasos Omega-6, grasas insaturadas. Mientras que los Omega-6 son un buen reemplazo para las carnes y los productos lácteos, una dieta con exceso de estas grasas no es saludable.
En un estudio de 2005, en comparación con los carnívoros, los vegetarianos fueron 28 por ciento más bajos en EPA y 31 por ciento más bajos en DHA. Mientras tanto, los veganos fueron 53 por ciento más bajos en EPA y 59 por ciento más bajos en DHA en comparación con los carnívoros.
